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【极养视界】“长寿村”是如何炼成的?|探秘全球5大“蓝色区域”(上

来源:58HZ.CN    时间:2017-05-09 10:04

中国临床营养网(lcyycc)

“长寿村”是如何炼成的?|探秘全球5大“蓝色区域”(上)

撰写|Chen Du RDN, LD, CNSC

校稿|Haoran PHD编审|Haoran PHD

设计|Fay

【极养视界】“长寿村”是如何炼成的?|探秘全球5大“蓝色区域”(上

Chen Du

美国注册营养师/德克萨斯州认证执照营养师

现任德克萨斯一家公立医院新生儿重病监护病房高级临床营养师

临床肠内肠外营养认证专家/达拉斯营养协会社区推广项目总管/美国营养与饮食学会会员/北美华人营养学会会员

临床工作主要包括,为早产儿/新生儿制定个性化的营养方案以及出院后营养计划,优化成长发育;在医院,兼任对实习医师进行婴幼儿营养知识的教育。并协助主治医师团队,研究个性化营养对早产儿生长发育的影响。

引言

如果我告诉你,你的生命可以延长八年,你会不会特别想知道怎么做呢?

无论你的遗传基因如何,你都可以做一些事情来激发身体的潜能,减缓身体的衰老。比如,你可以通过减少热量的摄入,避免吸烟或长时间的压力来减缓身体的老化。

让我来告诉你:你有权力延长你的寿命,更重要的是,你可以在延长寿命的同时增加生活的质量。有些人,少于0.01%的人口,将会是幸运儿,赢得长寿基因的彩票[1]。大多数人,如果生活在发达国家,男性可以平均生活到70多岁,女性可以平均生活到80岁左右[2]。

■■

研究者们,经过数十年的研究和探访,在全球发现了五个地区,在那里人的寿命长,长于其他地区10年,拥有的百岁老人也比其他地区的多了几倍,并且这些区域的人拥有很高的生活质量,低慢性病发病率。这五个地区被称为“蓝色区域”(Blue Zones)。

全球五个"蓝色区域"

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哈佛大学的汤姆·珀尔斯估计,如果你采取合理的饮食,生活方式,外加适量的体育运动,你可以延长8年的寿命[3]。那秘诀是什么呢?让我们从了解这些“蓝色区域”来着手探索吧!

洛马琳达 加利福尼亚 美国

Loma Linda, CA, USA

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在加利福尼亚州的洛马琳达,研究人员研究了一群基督复临安息日会的教徒。他们的寿命比平均美国人高了十年之多,并且在他们的古稀耄耋之年,仍旧身体健康[4]。基督复临安息日会的成员占大约24, 000,是居住在洛马琳达人口的一半。他们严格遵循饮食,运动和休息的条例。

饮食习惯 >>>

复临信徒的日常饮食,主要以植物农作物为主,另外进行定期的体育锻炼。

日常作息 >>>

信徒们承诺每周的周六做为安息,休息日。每周五的晚上洛马琳达进入寂静。周六,这里的居民会停止一切和工作相关的事物,包括停止查看社交媒体。有个别家庭,也会在周六停止看电视。对于这里的大多数人来说,周六是一个用来恢复精力和陪伴家人的日子。

复临信徒长寿的特点,引起了研究人员的关注。广大研究人员,在复临信徒人群中进行了一系列的长期医学研究项目,探索了他们的生活方式,饮食习惯与疾病发病率和死亡率之间的关系。

生活方式 >>>

在复临信徒居健康研究 1中,研究人员发现了一些复临信徒的共同生活方式特点[5],如下:

  • 不吸烟

  • 遵从基于植物的饮食(减少红肉和白肉的消耗,食用大量豆类,全谷物)

  • 食用坚果,每周食用多次

  • 定期运动

  • 每天至少喝5杯水

  • 保持健康的体重

  • 每周有一天全面休息

撒丁岛 意大利

Sardinia, Italy

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人口统计学家团队在意大利撒丁岛的山区村庄发现了一个长寿人群的聚集地,在这里,男性过百岁的老人占总人口的比例是全世界最高,大概是世界平均比例的4倍[6]。那为什么在撒丁岛生活的人寿命更长?让我们来看看他们的生活。

生活方式 >>>

撒丁岛的居民生活在山区,在任何地方都可以呼吸到纯净以及富氧含量高的空气,去到任何地方也需要翻山越岭。这里的居民饲养绵羊,尤其是男人们,每天会驱赶着绵羊,在山间行走几英里,这样的运动,非常有助于增强骨密度和提高心脏的健康。阳光普照,也帮助他们获得大量的维生素D。研究表明,与其他意大利人相比,撒丁岛人的骨折率为平均值的一半[7]。这里的人们,一生保持忙碌,即使是70岁,80岁,90岁,甚至100岁,他们也继续攀登峭壁,翻越山脉。

日常作息 >>>

太阳升起,撒丁岛的居民开始忙碌起来,到集市交换蔬菜,在山间追逐牲畜,去树林伐木劈柴,回到家里也会继续做家务。到了黄昏,抱着满满的疲倦,安然地进入梦乡。他们的作息遵循日出而作,日落而息。

重视家庭 >>>

除了良好的作息习惯,撒丁岛的居民,非常热爱和重视他们的家庭,认为家庭是至高无上的。父母和祖父母在年轻的时候呵护照顾他们的孩子。作为回报,当他们老了,孩子们长大了,他们得到了孩子们的照顾。撒丁岛居民还有着顽强的意志,很高的自尊心,和永不言弃的心态。这些都是他们长寿的必要条件。

冲绳 日本

Okinawa, Japan

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冲绳是一个热带链的主要岛屿,有160个珊瑚岛,称为琉球,拥有火山土壤,常年受到台风和暴雨的鞭打。生活不是很和平,也经常遭受流行病的侵袭。在第二次世界大战期间,这里发生了一场激烈的战斗。今天,美国军事基地占据其面积的20%。冲绳县也是日本最贫穷的省份。

一个偶然的机会,科学研究队在日本冲绳岛却发现了世界上寿命最长的群体。这个岛被称作“不朽的土地”。冲绳的居民不仅寿命长,还在健康的状态下增龄。经过几十年的研究,专家们发现,这个岛屿长寿的背后有两个主要因素:健康的饮食习惯和生活方式[8,9]。

饮食习惯 >>>

冲绳的传统饮食是由一碗煮熟的食物和水果组成。冲绳人平均每天吃7份蔬菜和水果,7份谷物和2份大豆制品。他们每周都食用鱼类,食用很少的肉类和乳制品。总的来说,他们的饮食热量低,含有大量的蔬菜。

生活方式 >>>

即使有着这样的历史,恶劣的生存环境,冲绳的长者有令人惊讶的低抑郁率。在冲绳的街道上,你可以看到90~100岁的长者,骑着摩托车或山地自行车,练习着空手道,剑道,舞蹈。他们每天步行几公里,在菜园工作,然后去集市卖蔬菜。这些人从来不去健身房(冲绳没有这样的设施),也不会特意地去跑步健身。他们平时会打打太极,做做园艺来减缓压力。

注重社交 >>>

他们的生活被各种业余爱好充斥着,有自己的社交圈,与同伴们的关系亲近,注重精神层面的交流与发展。日常的活动不是自己在做,而是融入群体,与大家一起劳作。这使长者们成为社区中的活跃成员。冲绳人的另外一个特点,是人们互相关爱,互相照顾。更重要的是,他们对生活的态度积极向上,这点是导致他们压力水平低的主要原因。

伊卡里亚 希腊

Ikaria, Greece

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这个小小的岛屿,有着绵延悠久的历史。由于地理位置的原因,岛外侧靠海的地方,经常遭到波斯人,罗马人,和土耳其人的入侵,迫使当地居民从海岸转移到了内陆生活。这样的历史背景给予这个小岛丰富的传统文化,坚定的家庭价值,以及长寿的福利。

伊卡里亚人中几乎没有老年痴呆症和一些慢病的发生。平均三个人中就有一个人可以活到90岁以上。这里的居民长寿的原因包括:地理位置,当地文化,饮食习惯,生活方式,以及对生活的态度。当地人喜欢饮用红葡萄酒,有着轻松的生活节奏,喜欢朋友家人聚在一起玩多米诺游戏。这里有着得天独厚的崎岖地形,新鲜的空气,和常年温暖的微风,这样的生活环境使得当地人热爱户外运动。伊卡里亚人人有着自己民族长寿的秘方:

  • 食用山羊奶|山羊奶中富含钙,磷,以及色氨酸(tryptophan),可以缓解情绪,有助睡眠。

  • 遵循地中海饮食|这里的居民遵循地中海饮食,吃很多蔬菜,全谷物食品,豆类,土豆和橄榄油等。

  • 定期断食|伊卡里亚人传统上是希腊东正教基督徒。他们的宗教日历要求一年中禁食几乎一半的时间。轻断食,不仅可以减少热量的摄入,同时对代谢系统进行调整,有助于减轻一些慢病的发病率。

  • 存储草本|这里的居民喜欢经常和朋友家人一起喝喝花茶,在烹饪时喜欢用各类草本香料来调味,例如迷迭香,鼠尾草和牛至等。

  • 小憩|伊卡里亚人,会在下午固定的时间,小憩一下。实验证明,定期小睡的人比不睡的人心脏病死亡的几率低35%[10]。

  • 山居生活|最长寿的伊卡里亚人,居住在岛的高地。他们喜欢走邻访友,在去拜访亲友的路上,无意识中,进行了自然运动。

  • 置家人和朋友于首位|伊卡里亚人注重提倡社交。这点已被证明有利于全身心的健康和长寿。

尼科亚 哥斯达黎加

Nicoya, Costa Rica

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尼科亚的居民是长寿的先锋,这里的人有着崇高的生活目标,有活力,以家庭为核心,喜欢聆听和大笑。这里的百岁老人们经常探访邻居,他们往往与家人子孙们一起生活,给予他们提供支持,也让他们体会到存在感和生活的意义。这里的居民有着下述的生活特点:

  • 饮用“硬”水|这里饮用水,含钙很高,这点可能解释了,这里人心脏病发病率低和骨折率低的原因。

  • 晚餐吃的少|尼科亚人吃晚餐很早,而且也是三餐中吃的最少的一餐。

  • 晒太阳|尼科亚人经常在阳光下进行户外劳作,这使他们的身体产生了被阳光激活的维他命D,促进骨骼健康。

  • 日常运动|这里的居民,一生劳作。劳作中锻炼了身体,他们也懂得在劳作中寻找乐趣。

  • 以家庭为中心|这里的百岁老人和子孙们一起生活,以家庭为中心。

  • 注重社交|这里的百岁老人经常访亲文友。他们知道如何倾听,如何欢笑和如何欣赏。

  • 有计划性|成功的百岁老人对生活有着强烈的目的感。他们感觉被需要,也希望尽自己的努力对社会做出贡献。

  • 热爱尊崇传统文化|现代尼科亚人是土著罗特加人的后代,这里的人崇尚轻松的生活,遵循祖辈留下来的生活和饮食传统。这里的传统饮食以强化玉米和豆类为主。这也是长寿的秘诀之一。

端倪

你看出

什么了吗?

现在,你有没有找到这些长寿人群的共同特征呢?他们主要的共同特征有:

  • 饮食以蔬菜,水果,全谷物为主;

  • 每天进行体育活动,并且体育活动是日常作息的一部分;

  • 安排充足的睡眠和休息的时间;

  • 避免不健康的生活习惯,如吸烟,酗酒;

  • 最重要的是与家庭和社区紧紧相连,互相关爱,相互照顾。

你可能会说,你不可能像他们那样生活,因为你地处城市,和他们的生活环境很不一样,你在办公室里工作。你没有养绵羊,没有在山间驱赶绵羊的条件,也没有出门就有山爬的幸福。那是不是,你就没法实现长命百岁的愿望了呢?

让小编来给你一个福音吧:研究人员已经总结出如何将“蓝色区域”人群的生活习惯和特征,应用到现代人的生活中,并制定了“Power 9”原则[11]。在这里,小编先卖个关子,下期将会为大家详细解读Power 9,敬请关注!

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参考文献

[2] Mathers CD, Sadana R, Salomon JA, Murray CJ, Lopez AD. Healthy life expectancy in 191 countries, 1999. The Lancet. 2001;357(9269):1685-1691.

[3] Living to 100: lessons in living to your maximum potential at any age. Journal of Anti-Aging Medicine. 1999;2(2):156-158.

[4] Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-1238.

[5] Vang A, Singh PN, Lee JW, Haddad EH, Brinegar CH. Meats, Processed Meats, Obesity, Weight Gain and Occurrence of Diabetes among Adults: Findings from Adventist Health Studies. ANM. 2008;52(2):96-104.

[6] Pilia G, Chen W-M, Scuteri A, et al. Heritability of Cardiovascular and Personality Traits in 6,148 Sardinians. PLOS Genetics. 2006;2(8):e132.

[7] Pes GM, Tolu F, Dore MP, et al. Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr. 2015;69(4):411-418.

[8] Willcox DC, Willcox BJ, Shimajiri S, Kurechi S, Suzuki M. Aging Gracefully: A Retrospective Analysis of Functional Status in Okinawan Centenarians. The American Journal of Geriatric Psychiatry. 2007;15(3):252-256.

[9] Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging. Annals of the New York Academy of Sciences. 2007;1114(1):434-455.

[10] Campos H, Siles X. Siesta and the risk of coronary heart disease: results from a population-based, case-control study in Costa Rica. Int J Epidemiol. 2000;29(3):429-437.

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